Hombres, atentos: 10 ejercicios para tener pectorales... ¡De película!


Para cada parte del cuerpo existen diversos ejercicios que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos. Cada uno tiene una función específica y con constancia, los resultados se podrán ver en pocos meses. El ejercicio además de crear cuerpos lucidores, también mantiene en forma y con buena salud al organismo. El sitio puntofape.com muestra algunos adiestramientos para desarrollar los pectorales.

Para conseguir un pecho voluminoso es necesario llevar a cabo 3 ó 4 ejercicios y realizar 3 ó 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos, dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano. Acuéstate boca arriba en el banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Toma la barra con las manos. Bájala hasta el pecho con el peso controlado y regrésala a su lugar.

Press de banco plano con las manos juntas. Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior, pero con el agarre más cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad. Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado. Con esta rutina se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps

Press de banco inclinado. Al igual que el press de banca, pero con la diferencia de hacerlo en un banco inclinado.

Acuéstate en el banco con los glúteos en contacto con él y los pies en el suelo. Toma la barra con las manos a una longitud mayor que los hombros. Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte superior del pecho.

Press de banco declinado. Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado. Es decir, la cabeza está más abajo que las rodillas. Con esta rutina se trabaja la parte inferior del pecho.

Acuéstate en el banco plano, con los glúteos en contacto con él y los pies en el suelo. Toma la barra con las manos y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla con la ayuda de la expiración. Trabajan también el tríceps y el hombro.

Flexión de brazos en el suelo (lagartijas). Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, respiramos y bajamos.

Inhala y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se exhala, repite el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego, empuja hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas. Apóyate en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Press con mancuernas. Es igual que los tres primeros press, pero en éste se recurre al uso de dos mancuernas, las cuales se elevan hasta casi tocarse una con la otra.

Toma las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Apertura con mancuernas. Acuéstate sobre un banco plano y con las mancuernas sujetadas con las palmas hacia arriba, abre poco a poco los brazos hasta crear una línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco sube hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro.

Cruces en poleas. De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, toma los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si estuvieras haciendo una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera, se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa

Pull over con mancuerna. Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a tu pecho.

Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho.

Fuente: http://de10.com.mx/10734.html

DJ

Compartir



 
 
 
 
 
 
 
 

Comentarios

 
 
 
 

Suscribete a nuestro boletín semanal