¿Cómo tener la cena perfecta? ¡Decúbrelo!

¿Cómo tener la cena perfecta? ¡Decúbrelo!

Esta semana la nutricionista Katherine Larraguibel, también directora de Clínica Dyet, nos habla de lo importante que es la última comida del día, la cena. No hay que comer demasiado, pero jamás dejar de hacerlo, el equilibrio es la clave no sólo para dormir bien, sino que para controlar nuestro peso. Según Larraguibel es importante no saltarse la cena, ya que esto genera un sueño no adecuado, aunque esta debe ser liviana para dormir sin inconvenientes. Cuando no se duerme profundamente o lo suficiente, se genera una disminución de la leptina y un aumento del la ghrelina.

La leptina incrementa el gasto energético acelerando el metabolismo a través de la termogenesis del tejido adiposo y la actividad física, por ende ayuda a mantener un peso óptimo y quemar grasa. La ghrelina en cambio, tiene efectos opuestos por lo que su aumento favorece la obesidad. En consecuencia, dormir poco o menos de 6 horas diarias, genera un desorden hormonal, que disminuye la insulina, lo que favorece la diabetes y la resistencia a la insulina.

Katherine Larraguibel agrega que la leptina genera saciedad, por lo que si esta disminuye por dormir menos o de forma no adecuada, la sensación de ansiedad y hambre en el transcurso del día será mayor.

Otra de las razones por las cuales no se debe saltar la cena señala la experta, es que a la mañana siguiente, el organismo crea mecanismo de defensa, dando la señal de que debe guardar como reserva energética, o sea grasa, los alimentos que proporciona el desayuno para posibles ayunos posteriores, es por esto que los periodos de ayuno prolongado activan este mecanismo de defensa, que no permite tener un peso y grasa adecuada.

Si bien la cena depende de las necesidades energéticas y de macronutrientes de cada persona, se puede llegar a establecer una recomendación generalizada aproximada.

1) Cenar o comer algo dos horas antes de dormir

2) Mujeres y hombres con baja actividad física o porcentaje de grasa elevado, deben tratar de evitar carbohidratos como arroz, pastas, papas, frutas, granos, harinas, etc. Debido a que esto se transformarán en triglicéridos una forma de grasa que al no ser ocupados en este horario, fomentan la obesidad y la ganancia de grasa corporal.

3) Siempre incluir alguna proteína magra en la cena para generar efecto saciante y acelerar el metabolismo como por ejemplo: pescados, mariscos, huevos, lácteos descremados (quesillo, yogurt, leche), pollo, pavo, vacuno, carne soya, etc.

4) Si el objetivo es perder grasa, tratar incorporar las verduras de forma cruda en la cena, ya que la cocción de ellas, genera pérdida de fibra por ende una mayor absorción de sus carbohidratos.

5) Una mujer u hombre deportista que está en periodo de ganar masa muscular, según sus necesidades, podrían agregar algún carbohidrato integral en su justa medida por ejemplo: quinoa, choclo, arvejas, arroz integral, pastas integrales, avena, etc. Incluso, en algunos casos se recomienda una colación proteica de lenta absorción antes de dormir.

6) Si se quiere perder grasa y la hora del té fue abundante, se podría remplazar la cena solo por una colación pequeña como huevo duro, quesillo, yogurt descremado, leche descremada, pescados o mariscos, etc.

7) Si la ansiedad es muy grande en la noche se puede completar la cena con semillas (linaza, chia, amapola, etc) para disminuir esta. Sin embargo, si en el transcurso del día se respetó horarios y necesidades energéticas según la persona, no se debería llegar con hambre ni ansiedad a la cena, por esto es muy importante que todos los horas de comida del día estén muy equilibrados en nutrientes, para evitar la ansiedad nocturna señala la directora de clínica Dyet Katherine Larraguibel

Fuente: nuevamujer / MF

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