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Dra. Samar Yorde: Consejos para manejar la ansiedad en Venezuela

a Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad, Locutora, Conferencista, Life coach, conoce la situación actual en el país, y la ansiedad que los acontecimientos genera. Es por eso que realiza un especial para informar qué es la ansiedad, cómo controlarla y con qué combatirla.

Te has preguntado ¿Cómo controlar el apetito?

La doctora Yorde explica qué es la ansiedad, cómo controlarla y con qué combatirla.

"Para nadie es un secreto que los Venezolanos estamos pasando por un momento de mucha tensión e incertidumbre. Y caer en la trampa de la ansiedad es lo mas fácil que nos puede ocurrir.

¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es una señal de alerta que te advierte sobre un peligro inminente y te permite adoptar las medidas necesarias para enfrentarte a una amenaza real o imaginaria.

¿Cómo sabes si tienes ansiedad? Puedes sentir cualquiera de estas señales de alerta:

  1. Aumenta tu deseo de consumir a cada rato carbohidratos malos o de alto índice glicémico: harinas, pastelería, chucherías y azúcares en general.
  2. Te vuelves demasiado impulsivo o distraído
  3. Te sientes ¨acelerado¨ todo el tiempo
  4. Tienes las manos sudadas, el ritmo cardíaco y respiración acelerada
  5. Sientes nauseas, dolor de cabeza o de estómago frecuentes
  6. Sientes opresión en el pecho, mareos y otras sensaciones que te angustian.
  7. Tienes problemas para quedarte dormido(a) o duermes más de lo normal.
  8. Visitas a uno o varios médicos, buscando una causa orgánica a tu problema Si tienes alguno de estas señales de alerta, busca ayuda inmediatamente.

¿COMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR COMER?

  1. Determina qué te provoca el deseo de comer: Si estas estresado o aburrido buscarás consuelo en la comida para sentirte bien. Busca entretenerte.
  2. Elimina todas las tentaciones a tu alrededor. Como dicen por allí, "Si no lo tienes a mano, no puedes comerlo". Recuerda que las adicciones a los dulces son casi tan fuertes como a las drogas
  3. Aumenta el consumo de proteínas en todas las comidas. Así, te mantendrás lleno durante el día y bajará tu ansiedad.
  4. No saltes ninguna comida en el día: Debes mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, para disminuir la ansiedad.
  5. Incluye proteínas y carbohidratos en el desayuno: Si despiertas sin apetito y no desayunas, en la tarde la ansiedad por comer dulces se volverá incontrolable.
  6. Selecciona solo carbohidratos complejos: Porque te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo: granos integrales (arroz y pasta integral, avena, quínoa), batata, legumbres (frijoles) y vegetales.
  7. Hazte amigo de las infusiones: Manzanilla, Tilo, Valeriana, Jamaica, entre otras te ayudan a controlar el ansia por consumir azúcar.
  8. Modera el consumo del café y te: La cafeína en exceso puede provocar más nerviosismo o ansiedad. No mas de 2 tazas/dia
  9. Consume alimentos ricos en magnesio: Fortalecen el sistema nervioso y calman la ansiedad. Fuentes de magnesio: frutos secos, plátanos, legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas. También puedes consumirlo como suplemento cada día. (Dosis 400 mg /día en el desayuno).
  10. Come alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir la serotonina, la hormona de la felicidad y el bienestar y actúa como un antidepresivo natural. Alimentos ricos en triptófano: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí y calabaza, maní, pasta y arroz integrales, leche descremada, soya. También puedes consumirlo como suplemento cada día. (5HTP Dosis 100 mg a las 3 pm).

Combate la ansiedad con Comida

La doctora informa que la ansiedad también se controla con comida. Comer cada 3 horas es fundamental. Comparte los mejores alimentos contra la ansiedad.

Prueba alguna de estas Opciones de merienda saludables:

  1. Agua natural: Entre 2 y 3 litros/día (8-12 vasos). Sin calorías.
  2. Gelatina Ligera: Solo 10 calorías/taza y puedes comerla a toda hora.
  3. Vegetales crudos: Zanahorias, celery, pepino o alcachofas con limón.
  4. Frutas frescas: Aportan, entre 60 y 140 calorías por unidad. Las mejores son: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña
  5. Frutos secos: Un puñado de almendras, maní o avellanas sin sal aportan energía inmediata. 120 calorías aprox.
  6. Merengada proteica preparada con AGUA. Aporta 120 calorías aprox.
  7. Barritas de proteínas (mas de 10 gr) y bajas en azúcar (menos de 3 gr): Aportan 180 calorías aprox.
  8. Yogur descremado sin azúcar con frutas: Aporta 100 calorías por taza.
  9. Chocolate amargo sin azúcar: 2 a 3 cuadritos aportan 100 calorías aprox.
  10. Infusiones de manzanilla, tilo, valeriana y Jamaica. Sin calorías.
  11. Palomitas de maíz con sal baja en sodio y sin aceite. 60 calorías por taza. Puedes comer 3 tazas para calmar tu ansiedad.
  12. Edamame o frijoles de soja frescos, excelente fuente de proteína completa. ½ taza contiene 120 calorías.
  13. Chicle sin azúcar. Sin calorías.
  14. Chocolate caliente (cacao en polvo, leche de almendras y endulzante) Puedes tomarlo a cualquier hora. 40 calorías por taza.

"Ya no tienes excusas para dejarte sabotear por la ansiedad. Así que toma nota de nuestras recomendaciones y aprende a vencerla", asegura Yorde

No caigas en estas Comidas "light" que en realidad no lo son

¿Por qué la ansiedad engorda?

1. Cuando estamos sometidos a altos niveles de estrés, nos creamos una necesidad de comer a cada rato, pues nuestro cuerpo está tratando de aumentar los niveles de serotonina cerebral (hormona del bienestar). Y siempre buscamos como primera opción los carbohidratos malos (de mayor índice glicémico). Entonces estaremos consumiendo grandes cantidades de “energía” que no vamos a utilizar para nada y por lo tanto se almacenarán totalmente en nuestro tejido graso.

2. Además, el estrés aumenta la producción de Cortisol, una hormona que el organismo fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentar una situación de alarma. Pero cuando el estrés es prolongado, se disparan en el organismo los niveles de cortisol todo el tiempo, lo que el apetito y la grasa abdominal, y muchos otros efectos muy perjudiciales para la salud.

3. Por último, cuando tenemos estrés, lo que menos queremos es hacer ejercicios, porque perdemos la disposición y no ¨tenemos tiempo¨, la mejor excusa que se ha inventado. Entonces dejamos de quemar calorías extra y nos refugiamos en el trabajo, la cama o sofá, lo que contribuye a la ganancia de peso corporal.

Arriba la serotonina para evitar la depresión

La doctora no desconoce la situación del país, es por eso que hace este especial sobre la ansiedad y la depresión, ya que muchas personas seguramente están padeciendo estos síntomas productos de los tiempos complicados que transita el venezolano.

"Aunque vengan momentos duros, aquí NADIE SE DEPRIME. La depresión te roba la vida. Sigue nuestros consejos para mantener arriba la SEROTONINA (hormona de la felicidad):

1. Aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano, como pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí y calabaza, maní, mantequilla de maní, pasta, arroz integral, leche descremada, soya. Puedes suplementarte con triptófano (5HTP 100 mg. una vez al día, a las 3 pm).

2. Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio: plátanos, nueces, legumbres, verduras y germen de trigo. Para sintetizar la serotonina, el cuerpo necesita además triptófano, omega 3, MAGNESIO y zinc. Puedes suplementarte con Magnesio (400 mg en la mañana con el desayuno)

3. Realiza ejercicios en el gym y al aire libre

4. Come chocolate negro

5. Practica técnicas de relajación, como: yoga, respiración, meditación, tai-chi, etc.

6. Duerme 7 a 8 horas cada noche, lo que permitirá que tu cuerpo se recupere

7. Ten un sentido positivo ante la vida

8. Realiza actividades placenteras como compartir con la familia y amigos, recibir un masaje relajante, tener relaciones sexuales, planificar un viaje, bailar o comenzar un nuevo proyecto

9. Por último, si ya sufres de depresión, consulta con tu médico: Los antidepresivos son fármacos que no deben ser tomados a la ligera pero que pueden ayudarte a salir del abismo. Dile no a la depresión. No te dejes vencer por ella

¿Qué hábitos debes tener para estar saludable?

Consulta los especiales de Consejos de Sascha Fitness y Consejos de Samar Yorde 

AJV/ Informe21