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Dra. Samar Yorde: ¿Qué es el índice glicémico y por qué es importante?

Ante la pregunta, ¿Qué es el índice glicémico?, la Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad y Locutora, explica que el índice glicémico (IG) es un indicador de la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre. Si el índice glicémico es alto, el carbohidrato se absorbe rápido y se convierte rápido en glucosa. Si el IG es bajo, su absorción y conversión es lenta.

El IG fue concebido para determinar cuáles alimentos eran los más beneficiosos para los diabéticos. Los números van del 0 al 100 y el alimento se clasifica en IG bajo (menos de 55), medio (55 a 70) y alto (mas de 70).

Para comprender la importancia del índice glicémico, es necesario entender qué es lo que pasa cuando comemos un carbohidrato.

¿Qué pasa en tu cuerpo?

  1. Antes de comer, una persona sana tiene entre 70 y 100 mg/dL de glucosa en la sangre (valor normal). Estos niveles son constantes en los momentos que estamos sin comida por un proceso del hígado (transforma el glucógeno almacenado en glucosa cuando el cuerpo necesita energía).
  2. Cuando comes un carbohidrato de alto índice glicémico, ocurre un rápido aumento de la glucosa en la sangre
  3. Tu páncreas libera una hormona llamada insulina en respuesta a la glucosa liberada
  4. La insulina reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia diversos tejidos y células del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa –y esta es la razón por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la sangre.
  5. La misma insulina secretada evita la conversión de la grasa corporal en glucosa para ser quemada por el cuerpo. Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energía.Si intentas adelgazar es crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso significa evitar alimentos con un elevado Índice Glicémico. Pero el hecho de que un alimento tenga un Índice Glicémico bajo no hace que sea, necesariamente, bajo en calorías.

El otro factor crítico que determina si un alimento nos permitirá adelgazar es su contenido calórico. Lo ideal es escoger alimentos de bajo Índice Glicémico con pocas calorías.

Resumiendo:

  1. Los alimentos de Índice Glicémico bajo son alimentos que generalmente poseen más fibra, se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
  2. Mantener los niveles de insulina bajos reduce la posibilidad de que almacenes grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
  3. La clave para perder peso es escoger alimentos de Índice Glicémico bajo y de pocas calorías.

Entonces: Carbohidratos con índice glicémico alto -> Mucha glucosa en la sangre -> Secreción de mucha insulina -> Aumentan los depósitos de grasa y disminuye la glucosa en sangre -> Sientes “hambre” y se dificulta adelgazar.

Para los que desean adelgazar, ingerir carbohidratos de índice glicémico bajo hace que la insulina en la sangre se mantenga también baja, minimizando la acumulación de grasa. Es decir, los carbohidratos de índice glicémico bajo “engordan menos”, siempre cuidando la igualdad de aporte calórico y las porciones.

Ventajas del IG

  • Los alimentos bajos en IG permiten controlar mejor a los diabéticos y mejoran la sensibilidad a la insulina.
  • Los alimentos bajos en IG ayudan a perder y controlar el peso.
  • Los alimentos de bajo IG prolongan la sensación de saciedad o llenura.

Limitaciones

No es 100% preciso, ya que varía según la hora en que se ingiera el alimento.

El IG puede variar según la procedencia de los alimentos, por ejemplo: los distintos tipos y familias de papas o tomates, incluyendo los alimentos manipulados (cocidos, al vapor, alimentos con o sin piel, etc.).

Se modifica al combinar los alimentos, ya que interfieren entre sí. También se modifica según sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas; esto altera el índice glicémico de los carbohidratos.

¿Cómo saber cuáles son las mejores opciones de frutas?

Todas las frutas son beneficiosas, aportan muchos nutrientes, sin embargo deben consumirse en la porción adecuada y puede ser de gran utilidad saberlas escoger y combinar dependiendo de tus objetivos: bajar de peso, aumentar, mantenerte, controlar tus niveles de glicemia, entre otros.

Para esto es importante conocer su índice glicémico

Lista de Frutas por IG

IG BAJO (menos de 55) perfectas para bajar de peso

• Cereza 22
• Toronja 25
• Pera 38
• Manzana 38
• Ciruela 39
• Fresas 40
• Naranja 42
• Durazno 42
• Uva 46

IG MEDIANO (55 a 70) Comer con moderación si quieres perder peso

• Mango 51
• Banana 52
• Kiwi 53
• Melocotón 57
• Lechosa 59
• Piña 59
• Higos 61
• Uvas pasas 64

IG ALTO (más de 70) EVITALAS si quieres perder peso

• Patilla 72
• Dátiles 103

Conclusión: la mayoría de las frutas mencionadas son de bajo índice glicémico, Pero eso no significan que sean de bajas en calorías. Una fruta puede tener bajo índice glicémico y muchas calorías o viceversa. Lo importante es controlar las porciones: ½ taza es suficiente! (excluyendo uvas pasas e higos)