¿Qué comer antes y después de entrenar?

Realizar actividad física con regularidad y mantener una alimentación acorde al entrenamiento de rutina, son claves para lograr un cuerpo sano y en forma. Te damos las herramientas para potenciar tu rendimiento físico con la alimentación.

Si querés ejercitarte de la manera más óptima posible y contar con la energía necesaria para lograr un mejor rendimiento, existen ciertos nutrientes que no pueden faltar en tu alimentación:

CARBOHIDRATOS DE ABSORCIÓN LENTA

Es el grupo de alimentos líder para brindar combustible durante el entrenamiento. Con el objetivo de mantener los depósitos corporales adecuados y mejorar el rendimiendo deportivo se aconseja el consumo de:

- 5 a 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal para entrenamiento de moderada duración y baja intensidad. Ejemplo: Clase aeróbica, trote suave, tenis recreacional.

- 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal para entrenamiento de resistencia moderada a intensa. Esto es para deportistas de alto rendimiento.

- 10 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal para ejercicio extremo (4-6 hs por día). Ejemplo: Ironman, maratón, giras de ciclismo.

PROTEÍNAS

Necesarias para la formación de tejido muscular. Las mismas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular.

Una buena base garantiza un mejor desempeño y recuperación con menos dolores corporales. La cantidad a consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la duración del trabajo físico a realizar.

El consenso de nutrición deportiva del comité olímpico internacional aconseja el consumo de:
- 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal por día. El límite inferior suele indicarse para entrenamientos de resistencia y el superior para los de fuerza.

GRASAS

Contribuyen a jerarquizar el consumo de aceites poliinsaturados.

LÍQUIDOS

Durante la actividad física, la temperatura corporal se eleva, al hidratarnos, podemos regular el calor interno y recuperar la perdida de líquidos provocada a través de la transpiración.

Se puede llevar una dieta completa en principios nutritivos pero inadecuada para nuestra actividad física de rutina. Con el fin de orientarte adecuadamente en la elección y selección de alimentos pre y pos entrenamiento, te dejo algunos consejos a tener en cuenta:

¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN?

En caso de realizar este tipo de entrenamiento, es esencial tener una buena base de proteínas.
En la comida previa al ejercicio muscular, estas deben estar presente un 25 % del plato frente a un 75 % conformado por carbohidratos.

Para aprovechar la energía de estos nutrientes, y no sentirte ‘pesado’, te recomiendo ingerir la comida principal proteica con una distancia de 3 horas a la actividad realizada . Si el horario de tu entrenamiento está lejos del almuerzo o cena, podés optar por una colación 1 hora antes o después de empezar el entrenamiento.

Para reparar el tejido muscular, el consumo de proteínas debe ser hasta dos horas después de haber realizado el esfuerzo físico.

EJEMPLOS DE MENÚES:

- Omelette de huevo blanco con verduras y queso magro
- Huevos revueltos, pan integral y manzana
- Licuado a base de leche y frutas de alto nivel glucémico ( ejemplo: ananá, durazno o mango) + una cucharadita de semillas de lino mixeadas en el momento de su consumo
- Yogur griego + manzana + banana + nueces + miel
- Filet de merluza con verduras asadas
- Deditos de queso y zanahoria

¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

Con respecto a esta clase de entrenamiento, también conocido como aeróbico, el eje está en la ingesta de hidratos de carbono. Estos deben componer entre un 75 % y un 100 % de la comida previa al ejercicio.

La composición química de los carbohidratos permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa. Estos deben consumirse de 30 a 60 minutos antes de iniciar la actividad física para aprovechar la energía al máximo.

EJEMPLOS DE MENÚES:

- Cereales con pasas de uva, nueces, leche y miel
- Yogur natural, banana, durazno y avena
- Licuado de banana y frutilla endulzado con miel o azúcar mascabo
- Yogur griego con un puñado de granola casera
- Cookies de avena, banana y, chips de chocolate amargo
- Un vaso mediano de chocolatada de almendras (con chocolate amargo)

Importante: ¡No se olviden de la hidratación!

En la recuperación del ejercicio cardiovascular es fundamental reponer el líquido perdido.

El agua debe acompañar todo el proceso de ejercitación. Se recomienda tomar cerca de medio litro hasta dos horas antes de la actividad, realizar tomas periódicas, cortas y regulares durante y al finalizar la actividad acompañar la recuperación con más agua .

¿CÓMO PREPARAR UN GATORADE CASERO?

Ideal para incorporar agua y electrolitos durante el entrenamiento.

Ingredientes:

50 gramos de azucar + Jugo de naranja o limón + 1 gramo de sal + agua hasta obtener un litro de preparación.

Ahora si, a hacer ejercicio y aprovechar al máximo nuestro potencial y energía.

Fuente: Rumbos Digital

PS

Categoria: