Skip to main content
SaschaFitness: ¿Qué es la temporización de nutrientes?

SaschaFitness: ¿Qué es la temporización de nutrientes?

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica que la temporización de nutrientes es la organización estratégica de la ingesta de macronutrientes, a fin de mejorar la composición corporal (es decir, menos grasa y más musculo) incrementar la salud, y el rendimiento/recuperación en los entrenamientos.

Quieres saber ¿Cómo se compone tu peso? ¿Cuándo es tu peso real?

Las estrategias de temporización de nutrientes se basan en cómo el cuerpo maneja diferentes tipos de alimentos en diferentes momentos. Uno de los principios de la sincronización de nutrientes más importantes es que lo mejor es comer los carbohidratos almidonados(avena,arroz,batata, quinoa, granos etc) y las frutas en la mañana y justo después de entrenar o realizar ejercicio.

De resto lo mejor es consumir carbohidratos fibrosos , como los vegetales, especialmente en la cena, ( ¿Qué cenar para adelgazar?) cuando los niveles de sensibilidad a la insulina están bajos y se está sedentario; por lo tanto una comida alta en carbohidratos es más probable que se almacene como grasa.

La temporización de nutrientes tiene los principales fines y beneficios.

1 Mejora de la salud.

2 Mejora la composición corporal.

3 Mejora el rendimiento deportivo.

4 Mejora la recuperación del entrenamiento.

¿Porque es importante?

Cuando hacemos ejercicio con regularidad, el cuerpo durante momentos específicos del día esta preparado para el aumento de grasa o pérdida de grasa al igual que está preparado para el aumento de masa muscular o pérdida muscular .

Los alimentos equivocados en el momento equivocado sabotean tus esfuerzos en el gimnasio. Los alimentos adecuados en el momento adecuado mejoran y potencian esos esfuerzos.

Si, el balance energético, las leyes de termodinámica son el factor número 1, básicamente debes quemar más de lo que comes para perder peso, pero para mejorar composición corporal, para moldear ese peso, que haya más músculo que grasa, para mejorar el metabolismo, cambiar el perfil hormonal y mejorar rendimiento es importante tomar en cuenta la temporización de los nutrientes y por supuesto cuidar la calidad de las calorías y alimentos.

Tips a la hora de comer

Toma en cuenta la Calidad de las calorías

1 No pases más de cuatro horas sin comer. Esto hace que tu cuerpo entre en un estado de supervivencia y comienza a ahorrar energía, es decir quemas menos calorías y reservas más grasa, al mismo tiempo esto va a controlar los niveles de grelina, hormona que estimula el apetito, también ayuda que hagas siempre las comidas a las mismas horas. Procura que en ninguna comida falte la proteína. Come las frutas en el día al igual que los carbohidratos almidonados.

2 Evita comer tres horas antes de dormir. Es decir, tu último con más comida tiene que ser tres horas antes de que te acuestes. Cuando comes y te duermes interfieres con la calidad del sueño , elevas temperatura corporal, elevas insulina y esto interfiere con la liberación de melatonina, y de hormona de crecimiento. Si evitas los carbohidratos la respuesta de insulina es menor, y todo esto ocurre en menor grado. No comer justo antes de acostarte puede ayudar a quemar más grasa durante el sueño. La cena debe ser ligera, preferiblemente alta en proteínas y baja en carbohidratos, entiende que una alimentación alta en carbohidratos antes de dormir elevará demasiado los niveles de insulina y a esta hora tu sensibilidad es pobre y estarás sedentario, puedes aumentar grasa, al mismo tiempo la hormona de crecimiento es inversamente proporcional a la insulina, a mayor cantidad de insulina menor cantidad de hormona de crecimiento segregas---> esta hormona ayuda a perder grasa y aumentar masa muscular.

3 Es Importante que no esperes más de una hora para comer luego de despertarte. Si haces cardiovascular en ayuno, para perder grasa, debe durar 30 o 45 minutos máximo y debe hacerse justo al despertar, para que apenas termines comas. Si no cumples estos requisitos es mejor que no hagas el cardio en ayuno y lo hagas justo después de las pesas.

El desayuno es la que activa tu metabolismo, ayuda a regenerar masa muscular y controla tu apetito durante el día. Asegúrate que tu desayuno sea alto en proteína y que contenga carbohidrato complejo como avena.

4 Asegúrate de comer en los próximos 45 minutos después de tu entrenamiento. En este tiempo debes comer proteína y carbohidratos: trata de que esta comida sea baja en grasa para que el carbohidrato pueda ir directo al músculo como reserva de glucógeno y así ayudará a regenerar la masa muscular. Cuando combinas el carbohidrato con la grasa haces que su absorción sea más lenta.

Después de entrenar hay una ventana anabolica de 1 hora aproximadamente en donde las células musculares están más receptivas.

5 Nunca hagas pesas sin comer. Es decir, no se puede hacer pesas en ayuno, necesitas la energía de los alimentos porque es un ejercicio anaeróbico y no puede utilizar la grasa como fuente de energía (la grasa se oxida en presencia de oxígeno, ejercicio aeróbico), desgastas la masa muscular y tu desempeño sera pobre.

6 Concéntrate en la comida. En el acto de comer, comer distraído en piloto automático es un gran error, no disfrutas la comida, y consumes alimentos de más.

7 Come primero la proteína. Esto ayudará a que se disparen las señales al cerebro de que estas satisfecho, es un truco muy bueno, sin darte cuenta vas a comer menos cuando te comes la proteína de primera mano y luego lo demás.

 

AJV/ Informe21