Skip to main content

SaschaFitness: Reglas para aumentar masa muscular

Si quieres aumentar masa muscular no solo basta "comer de todo". Hay algunos alimentos que debes incluir en tu dieta y lo más importante de todo, debes saber cuándo consumirlo.

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Los ejercicios Anaeróbicos o de entrenamiento de fuerza mejoran la potencia y aumentan la masa muscular. Consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y mejorar el tamaño de los músculos.

¿Por qué aumentar masa muscular?

Las investigaciones científicas muestran que entre los 20 y los 70 años perdemos el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del área muscular. Esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares.

El músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo: quemamos de 30-45 cal en reposo por cada kilo de masa muscular. Así que si entrenas con pesas, no sólo evitarás perder masa muscular sino que estarás quemando calorías las 23 horas que estas fuera del gimnasio.

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica las reglas para aumentar masa muscular

Conoce los 10 errores al aumentar masa muscular

Reglas para aumentar masa muscular

1 Las calorías son clave, pero la calidad y numero aún más. Sí, para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico (consumir más de lo que quemas), pero hay quienes llevan esto muy lejos y no cuidan la calidad de sus calorías, no todas son creados iguales, todo lo que comes genera una respuesta hormonal en tu cuerpo.

Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran y se tornan más fuertes, se hipertrofian.

Sin embargo, muchas personas, sobreestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de un contenido calórico extremo. Esto a menudo conduce a un aumento en la grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa.

En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día , o sea 300 más que tus requerimientos para mantenerte. Calorías de calidad.

2 Concéntrate en la proteína. La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Debes consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte que absorbes y asimilas la proteína suficiente para apoyar el crecimiento muscular.

Calcula que por comida haya de 20 a 30 gr de proteína. Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la dieta. El carbohidrato también cumple su función, él es ahorrador de proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir. Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.

3. Comer después del entrenamiento es vital, es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, de rápida digestión.

Luego de entrenar INTENSO Y PESADO existe una ventana anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas, ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno, es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos, recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.

Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de lenta absorción , arroz integral, avena o Reglas para aumentar masa muscular batata, junto con una fuente de proteína. Luego de entrenar necesitas proteína y carbohidratos de rápida absorción, un batido de Whey protein + papa sin piel o dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para post training.

4. Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de grasa bajo, no puedes decir: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”, no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que tu sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. Además, recuerda que luego de aumentar viene una fase de definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre aumentas un poquito la grasa, si te agarra en forma la fase de volumen pierdes más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa.

5. La clave es entrenar pesado. El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan, por sobrecompensación. Prueba esta Rutina de ejercicios para brazos

El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por sobrecompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares.

Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que luego con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar. Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes.

Levanta un peso que no te permita completar más de 10 repeticiones. Minimiza el cardiovascular, porque recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular te va a robar calorías que necesitas, no hagas más de 25 minutos tres veces a la semana, no lo elimines por completo porque debes mantener condición física y cuidar el corazón, pero trata de evitar los cardiovasculares de larga duración.

6. Las ganancias masivas varían según la persona, el aumento será diferente de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, funcionamiento hormonal y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el número de la balanza. En su lugar, básate en lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir dos veces al mes para mantener un registro de tu cintura y caderas (no quieres ganar allí), así como tus bíceps, pecho y cuádriceps (ahí es donde quieres aumentar). Además, no pienses que tienes que ganar una cantidad fija de peso cada semana.

Quieres saber ¿Cuándo es tu peso real?

La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente, tal vez ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni la pérdida de grasa es lineal.

7. Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar una pastilla asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento te va ayudar, si no controlas lo demás el suplemento no hace nada.

Hay muchísimos en el mercado, pero son muy costosos, los básicos son el batido de proteína, Isolate Whey protein, la creatina que te va ayudar a incrementar la energía y fuerza y por ende estimula el crecimiento muscular, aminoácidos como glutamina y BCAA que se toman antes y después de entrenar, 5 g de cada uno aproximadamente.

8. Descansa, ¿has escuchado el dicho de que los músculos crecen en el descanso? Es cierto, para volver a entrenar un mismo músculo debes esperar 72 horas y necesitas un día la semana para relajarte y no entrenar, ese día baja la ingesta de carbohidratos, consúmelos en tus primeras tres comidas, suponiendo que estás haciendo de seis a siete comidas al día cada dos o tres horas.

IMPORTANTE Recuerda que aún cuando esto es un plan para aumentar masa muscular tienes que consultar con tu médico y hacerte un chequeo general, para asegurarte que todo está en orden, sobre todo tus hormonas.

Plan básico para aumentar masa muscular:

Ganar 3 kg es fácil. Ganar 3 kg de músculo sin añadir mucha grasa requiere una cuidadosa atención a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de músculo, necesitas aumentar en 2.500-2600 calorías extra a lo largo de una semana.

Este plan es para una persona que con 2.000 calorías al día se mantiene, digamos que es un plan promedio de aumento, siempre hay ajustes que debes hacer porque cada cuerpo es diferente, es sencillamente para que te guíes, para que tengas una idea de cómo se estructura un plan de volumen, enfocado en el aumento de masa con un mínimo en el incremento de grasa corporal, quizá debas quitar comida o a lo mejor tienes que añadir más si tu metabolismo es demasiado rápido.

ATENCIÓN: Si eres mujer prueba con la mitad de las porciones de carbohidrato y 50 gr menos en el caso de las proteínas, en el caso de las claras de huevo, para nosotras es 1/2 taza. La ingesta de grasa se mantiene igual.

Plan aproximadamente de 2.500 calorías:

- Apenas te despiertas y abras el ojo. Un batido de proteína Whey Protein, 1 medida. Esta medida es igual para mujeres y hombres. Espera 30 minutos.

- Comida 1. 8:00 a.m. 1 taza de claras de huevo (medir crudas), 140 gr de pera o manzana, 2 tazas de avena cocida con agua/stevia, si la mides cruda es 1 taza. 1 Cucharada de aceite de linaza o coco.

Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con todo licuado.

- Comida 2. 10:30 a.m. 1 taza de yogur griego natural, 1 taza de fresas o moras y 24 almendras naturales.

- Comida 3. 1:00 p.m. 150 gr de pechuga de pollo a la plancha, 150 gr de brócoli al vapor, 160 gr de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de oliva para agregar al brócoli.

- Comida 4. Pre-Entrenamiento. 3:30 p.m. 150 gr de lomito de res o 6 claras de huevo, 1 banana, 6 torticas de arroz integral inflado, 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras natural.

- Comida 5. Post- Entrenamiento 6:00 p.m. 2 medidas/scoops de WHEY PROTEIN ISOLATE y 1 papa grande hervida sin piel.

- Comida 6. 8.30 p.m. 120 gr de atún de lata en agua bien escurrido o de pescado blanco a la plancha, 200 gr de vainitas hervidas+ensalada verde (pepino/céleri/lechugas).

No te olvides de hacer La comida trampa