Tips para lograr un sueño reparador

Tips para lograr un sueño reparador

Dormir es sinónimo de descanso, de relajo, de entregarse a la magia de la noche para recomponer y regenerar el cuerpo, pero ¿por qué muchas veces despertamos cansados? Aquí algunas respuestas y consejos para que cuando nos vayamos a la cama, efectivamente descansemos.

“Es esencial tener un sueño reparador, dormir siete u ocho horas, dependiendo de la persona, y en ese período completar el ciclo del sueño sin interrupciones. Si alguien duerme bien, tendrá en el día fuerza de voluntad, ánimo, buen humor y energía para realizar sus funciones correctamente”, explica Sandra Inostroza, secretaria de estudios de la Escuela de Psicología de la Universidad del Pacífico.

Según la última Encuesta Nacional de Salud, el 63,2% de los chilenos sospecha que tiene un trastorno de sueño como insomnio, narcolepsia (excesiva somnolencia durante el día) o sonambulismo, lo que puede deberse a los malos hábitos que tenemos al irnos a la cama. “Muchas personas siguen respondiendo mensajes desde el celular aunque ya están acostadas y luego se quedan dormidas viendo el teléfono o la televisión. Esas conductas son un grave error, ya que la constante atención a otras cosas como la tv y las aplicaciones impiden un buen dormir”, asegura la experta.

Recomendaciones

La psicóloga Sandra Inostroza entrega los siguientes consejos:

– Acomoda tu habitación: Usa tu pieza para dormir, es decir, no trabajes ni comas allí. Elimina los stickers luminosos y fotografías frente a tu cama, ya que para lograr un buen dormir no debe haber ningún tipo de distracción.

– Debes ser regular con tus horas de sueño: Es necesario ser ordenado con los horarios. No se trata de decir ‘hoy duermo cinco horas y mañana las recupero’, porque no funciona así y la realidad es que nunca se recuperan. Hay que dormir todos los días 7 u 8 horas.

– Evita comer o tomar antes de dormir: Lo ideal es que la última comida sea dos horas antes de irse a la cama, porque hay ciertos alimentos y líquidos que impiden tener un buen sueño, como por ejemplo el café o el alcohol.

– No tomes demasiada agua antes de acostarte: Si ingieres mucho líquido antes de ir a la cama, probablemente despertarás durante la madrugada con la urgencia de ir al baño. Esta situación interrumpe el ciclo de sueño; y no será del todo reparador.

– Si te despiertas en la noche, no prendas la luz: Si algo te interrumpe el sueño o debes ir al baño a media noche, no se recomienda prender la luz; lo mejor es ir a oscuras al baño, de memoria. Esto, porque con la oscuridad se libera la melatonina, llamada ‘hormona del sueño’, y si prendes la luz esta dejará de secretarse y te costará aún más volver a dormir.

– Olvídate de la TV y el celular: Pon el celular en modo nocturno o en silencio para evitar las llamadas inoportunas y dejar a un lado los mensajes del Whatsapp, que te alejan de un sueño profundo y reparador. La televisión tampoco es una aliada al momento de intentar conciliar el sueño.

Ojo con lo que comes

No solo son los estímulos antes de dormir los que perjudican el sueño, los alimentos que ingerimos antes de irnos a la cama también influyen en la calidad del descanso.

Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico afirma que es un pésimo hábito ingerir grandes cantidades de alimento antes de dormir. “Esto determina una redistribución del flujo sanguíneo hacia el estómago y un gran trabajo mecánico a dicho nivel, lo que resulta en una limitación para conseguir la relajación funcional requerida durante el sueño y que muchas veces se vincula a la generación de pesadillas”.

Pero tampoco hay que irse al otro extremo. Stefanie advierte que es un error de cenar demasiado liviano, debido a que determina caídas glicémicas que se asocian a sueño disfuncional y que fisiológicamente deben ser compensadas con la secreción de hormonas contrarreguladoras, también denominadas hormonas de estrés, que permiten recuperar y mantener la glicemia a expensas de la destrucción de los tejidos corporales y de otros efectos, entre los que se incluye un aumento de la frecuencia cardiaca, evento que también puede influir negativamente en la calidad del sueño.

Alimentos que favorecen el sueño:

– Carnes blancas, principalmente de pavo
– Aguacate
– Frutos secos (maní, nueces).
– Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza.

Alimentos que perjudican el sueño:

– Alimentos con cafeína o nicotina.
– Alimentos con azúcares simples (dulces)
– Grandes volúmenes de comida.
– Alimentos meteorizantes.

No olvides consultar la sección especial de Salud

Fuente: RevistaMujer

EA

Categoria: